不眠症・睡眠障害

・疲れているのに寝付けない

・夜中に目が覚めて、それ以降眠れない

・朝早く目が覚めてしまう

こんなことでお困りではありませんか？

熟睡できないと疲労の回復ができずに

それが累積して

・昼間の眠気

・やる気が出ない

・集中力の低下

・判断力の低下

・頭痛

など心身に不調が表れて

日々の生活にも支障が出てきます。

人間の睡眠時間は年齢によって違いますが

成人の人だと7時間くらいで

一日の約1／3の時間を睡眠に費やしています。

なぜこんなにも睡眠に時間を使うのかといえば

睡眠がないと生きていかれないからです。

人間は寝ている間に

・疲労を回復する

・体の悪いところを修復する

・免疫細胞が活発になってウイルスなどの異物を退治する

・脳の老廃物を除去する

・感情の整理をする

・記憶を定着させる

など心と体のメンテナンスをしています。

睡眠時間を削って仕事を頑張るのは

メンテナンスしないで車を走らせ続けるのと同じことです。

メンテナンスなしで何万キロも

車を使っていたらどうなりますか？

故障しますよね。

同様に人間の心と体も

睡眠時間を削れば病気になったり、

精神が不安定になったりします。

日々の生活を元気に過ごせるのは

質の良い睡眠があるからできるのです。

しかし、日本では5人に1人が睡眠障害（不眠症）に悩まされており

男性よりも女性の方が多いそうです。

・日本の社会は仕事・育児・介護・家事など女性にかかる負担が大きいこと

・男女間の経済的な格差や待遇差などのストレスが多いこと

・女性は男性よりもホルモンの影響を受けやすいこと

・辛いときも辛いと言いづらいこと

などが男性よりも女性の方が睡眠障害で悩む方が多い要因になっていると思います。

不眠症・睡眠障害の原因は

・痛みやかゆみで眠れない

・光や音が気になって眠れない

・枕が合わなくて眠れない

・温度や湿度が不快で眠れない

・薬の副作用

など様々ですが

ストレスによって自律神経が乱れて

不眠症・睡眠障害になる方がとても多いです。

自律神経には

日中に脳や体を動かしているときに働く交感神経と

夕方から朝方にかけて食べたものを消化したり休息しているときに働く副交感神経

の2つがあって

交互にバランスよく働いて

心身の状態を一定に保ちます。（図1）

図1　正常な自律神経のリズム

しかしストレスを感じると交感神経が働くという性質があるので

持続的にストレスを抱えていると交感神経が優位に働くようになります。

すると自律神経のバランスが崩れてしまいます。（図2）

図2　乱れた自律神経のリズム

このように自律神経が乱れると

夜寝る時間になっても交感神経が働いているので

・入眠困難…寝付けない

・中途覚醒…眠りが浅く目が覚めてしまう

・早朝覚醒…早い時間に目が覚めてしまう

・熟睡障害…浅い眠りが続いて寝た気がしない

といった不眠症（睡眠障害）になってしまうのです。

不眠症（睡眠障害）になると

心と体のメンテナンスが十分にできないので

疲れが取れない、肩こり、頭痛、胃腸の不調、倦怠感、眼精疲労

集中力や注意力が低下する、イライラする、日中に眠くなる、鬱っぽくなる、

など心身の不調が表れます。

ストレスが原因で不眠症（睡眠障害）になっている場合

自律神経の乱れを整えることで改善していきます。

そのためにストレスを減らしリラックスを心がけるように

生活習慣や物の考え方を見直す必要があります。

〇カフェインを断つ

コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、栄養ドリンクなど交感神経を刺激するカフェインの入ったものは一切やめてカフェインの入っていないハーブティや麦茶にする。

〇暴飲暴食をしない

食事は腹八分にとどめて胃腸を労わる

〇湯船に浸かる

38℃～40℃のぬるめのお風呂に浸かって体を温めて副交感神経にスイッチを入れる。

セロリ1本を２ｃｍ幅に切って使い古したストッキングなどに入れて

湯船の中で香りをもみ出すと精神の安定、リラックス、安眠、快眠などの効果があるのでおすすめです。（おまけに美肌効果もあるんですよ）

〇刺激の強いものは見ない

白熱するスポーツ観戦やホラー映画など刺激の強いものは

気持ちが高ぶって眠れなくなることもあるので見ないようにする。

〇寝る前はテレビを見ない

テレビ画面の光は交感神経を刺激しますので

寝る２～３時間前からテレビやパソコン・スマートフォンなど

光の強いものは見ないようにする。

〇照明を工夫する

蛍光灯の光も交感神経を刺激しますので

暖色系の間接照明みたいな優しい明りの中で過ごして

リラクゼーション音楽や雨の音などの環境音を流してリラックスできる環境を作る。

このように交感神経を使いすぎる生活習慣や環境を見直して

寝る準備をすることも睡眠障害（不眠症）を改善するのに必要です。

そして

ストレスには

外的要因のもの以外に

強いこだわりや過去の嫌な出来事や未来の心配にとらわれる

といった自分の思考が作り出してしまう内的要因のストレスもあります。

過去の嫌な出来事や未来への心配を

頭の中でぐるぐる考えてしまい眠れないという方もおられますが

脳は現実と創造の区別がつきません。

突然ですがここで

ちょっと実験してみましょう。

レモンをかじるところを想像してみてください。

唾液が出てきませんでしたか？

これは脳が現実にレモンをかじっていると勘違いして

自律神経に唾液を出すように指令を出したからなのです。

これと同じようにストレスになるようなことを考えると

脳はストレスが目の前にあると勘違いして交感神経を働かせてしまいます。

こうなると頭がフル回転して眠れなくなってしまうのです。

この場合、考え方を変える必要があるのかもしれません。

考え方を変えるのは

時間はかかりますが

できないことではありません。

私も経験がありますが不眠症・睡眠障害は本当につらいですね。

日中は眠たいし、イライラするし、ミスをすることも多くなるし、

寝付けなくて早く寝なきゃとあせってくるし・・・生きた心地がしませんでした。

でも自律神経を整えれば改善しますので

諦めないでください。

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